근감소증 예방 운동 5가지, 집에서 주 2회면 충분해요

운동	목표 근육	횟수	난이도
의자 스쿼트	허벅지, 엉덩이	10회×3세트	쉬움
벽 푸시업	가슴, 팔	10회×3세트	쉬움
발뒤꿈치 들기	종아리	15회×3세트	쉬움
힙 브릿지	엉덩이, 허리	10회×3세트	보통
밴드 당기기	등, 어깨	12회×3세트	보통

핵심은 주 2~3회입니다. 매일 할 필요 없어요. 근육은 운동한 날이 아니라 쉬는 날에 자랍니다. 하루 걸러 하시는 게 가장 무난해요.

먼저 내 상태를 확인해 보세요

집에서 해볼 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

첫째, 종아리 둘레를 재보세요. 가장 굵은 부위를 줄자로 쟀을 때 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 근육량 부족을 의심합니다. 종아리 둘레는 전신 근육량을 잘 반영하는 지표예요.

둘째, 의자에서 일어나기 검사입니다. 팔짱을 끼고 의자에 앉았다 일어나기를 5회 반복해 보세요. 12초가 넘게 걸리면 하체 근력이 떨어진 상태일 수 있습니다.

셋째, 일상 신호를 보세요. 페트병 뚜껑이 잘 안 열리거나, 예전보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌거나, 횡단보도를 신호 안에 건너기 버겁거나, 앉았다 일어날 때 손으로 짚어야 한다면 확인이 필요합니다.

가장 중요한 운동입니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 덩어리라 여기를 키우는 게 효율이 좋아요.

의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려갑니다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 바로 일어나세요. 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 하고, 시선은 정면을 봅니다.

완전히 앉았다 일어나기가 힘들면 처음엔 그냥 앉았다 일어나기부터 시작하세요. 익숙해지면 앉기 직전에 멈추는 방식으로 강도를 올립니다.

벽 푸시업은 벽에서 한 걸음 떨어져 서서 양손을 어깨너비로 벽에 대고, 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 가져가는 운동입니다. 바닥 푸시업이 부담스러운 분께 딱 좋아요. 벽에서 멀어질수록 힘들어집니다.

발뒤꿈치 들기는 의자나 벽을 잡고 서서 까치발을 들었다 내리는 동작이에요. 종아리는 제2의 심장이라 불릴 만큼 혈액순환에 중요하고, 균형 감각에도 직접 관여합니다. 낙상 예방에 특히 도움이 돼요.

힙 브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되면 2초 유지하고 천천히 내려요. 엉덩이 근육은 걷기와 자세 유지의 핵심인데 앉아 지내면 가장 먼저 약해집니다.

밴드 당기기는 탄력 밴드를 발에 걸고 앉아서 양쪽 끝을 잡아 배 쪽으로 당기는 동작이에요. 날개뼈를 모은다는 느낌으로 당깁니다. 등 근육이 살아나면 굽은 자세도 함께 좋아져요.

운동을 열심히 해도 재료가 없으면 근육은 늘지 않습니다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성 효율이 떨어져서 오히려 더 챙겨 드셔야 해요.

일반적으로 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g을 권합니다. 60kg이면 60~72g이에요. 달걀 한 개에 약 6g, 두부 반 모에 약 8g, 닭가슴살 100g에 약 23g 정도 들어 있습니다.

중요한 건 한 끼에 몰아 먹지 않는 거예요. 아침, 점심, 저녁에 나눠서 매 끼니 20g 안팎으로 드시는 게 효율이 좋습니다. 특히 아침에 단백질을 거르는 분이 많은데, 달걀이나 두유 하나만 추가해도 달라져요.

참고로 신장 질환이 있는 분은 단백질 섭취량을 반드시 의사와 상의해야 합니다.

비타민 D도 함께 챙기시면 좋아요. 부족하면 근력이 떨어지고 낙상 위험이 올라간다고 알려져 있습니다. 햇볕을 하루 15분 정도 쬐거나, 검사에서 부족하다고 나왔다면 보충을 고려해 보세요.

부족합니다. 걷기는 심폐 건강에 좋지만 근육량을 늘리는 데는 한계가 있어요. 근육에 저항을 주는 근력 운동을 주 2회 이상 함께 하셔야 합니다.

40대부터 준비하는 게 좋습니다. 근육은 이미 그때부터 줄기 시작해요. 다만 늦은 나이란 없어서, 80대에 시작해도 효과가 있다는 연구들이 있습니다.

가벼운 뻐근함은 정상입니다. 하루 이틀 쉬었다가 이어가세요. 다만 특정 관절이 콕콕 쑤시거나 붓는다면 중단하고 진료를 받으세요.

통증이 없는 범위에서 얕게 하는 건 대개 도움이 됩니다. 오히려 허벅지 근육이 무릎을 지지해 줘요. 다만 관절염이 있다면 시작 전에 상담을 받으세요.

식사로 충분하면 필요 없습니다. 다만 식사량이 적거나 소화가 어려운 어르신에게는 보조 수단이 될 수 있어요.

이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 지병이 있거나 통증이 있는 경우 운동 시작 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.